睡眠」在這個工商業與科技發達的年代,越來越被普羅大眾所重視,由於「睡眠問題」如失眠、焦慮等等問題似乎在現代人忙碌、競爭以及高工作壓力的環境下,顯得越來越嚴重,經常能夠在電視節目或報章雜誌上見到相關的報導,的確,隨著競爭的強度、工作量的增加,有時為了績效或是其他因素工作難免超時,而導致不規律的睡眠,通常這會使得大腦運作的效率更加低落而減低你的工作效率,若此日復一日,最終換來的也許是被老闆掃地出門的悲慘下場。那麼,要怎樣才能睡得少又好呢?

想要睡得好,就必須先對「睡眠」本身有基本的認識,Center For Applied Cognitive Studies (CentACS) 指出,睡眠的長度並不是我們睡醒時精神恢復的成因;而是睡眠的週期數。每個睡眠週期是由五種不同的腦波頻譜所構成,而通常每個週期大約可以持續90分鐘左右。

  • 65分鐘的正常睡眠 (或稱為「非REM」睡眠)
  • 20分鐘的REM睡眠 (通常是我們做夢的時段)
  • 最後5分鐘的非REM睡眠

通常REM睡眠的時間在早期的睡眠週期中會較20分鐘短一些;而在後期的幾個睡眠週期中會較20分鐘來的長一些。正常來說,若是在沒有外界干擾的情況下,一般狀況下我們睡眠的時間應該是90分鐘的倍數,例如四個半小時、六個小時等等,而不是七小時、八小時這種不是90分鐘倍數的時間。在每個睡眠中期之間,我們其實並不是真正處於睡眠狀態的,而是處在一種類似微明的區域,在這個期間,若是我們未被周遭環境 (如光線、噪音、溫度等) 所影響,那麼我們就會進入下一個90分鐘的睡眠週期。而據統計,睡眠時間為4個睡眠週期 (約六小時) 的人,會比睡眠時間為8~10個小時但未完成完整的睡眠週期的人覺得更為放鬆。

另外,UCSD (美國加州大學聖地牙哥分校) 精神病理學教授 Robin Lloyd 在 2006年 National Institute of Health Consensus Conference 建議了幾個獲得最佳睡眠品質的方法,並得到了專家的認同︰

  • 不服用安眠藥
  • 在疲倦、有睡意的時候才上床睡覺;如果無法順利入眠的話,試著晚一點睡或是早一點起床
  • 保持每天在同一個時間起床的習慣,即使前晚睡得很差;如此一來,隔天就能夠在預定的睡覺時間入睡
  • 如果你在午夜醒來且無法繼續入睡,那麼請遠離你的床舖直到你的睡意恢復為止
  • 除了睡覺與性愛之外,避免在床上從事如看電視、讀驚悚小說或會讓你感到焦慮等等之類的事情;如果你真的非得這麼作,那麼請在臥室以外的地方進行
  • 在入睡前六個小時內,不要飲用任何含有咖啡因的飲品
  • 避免酒精,雖然一開始會讓你感到放鬆,但很有可能使你夜半失眠
  • 花點時間從事戶外活動,曝曬陽光較多的人或是接受光照療法的人會睡得比較好

另外在 Kripke 長達六年的研究中發現,每晚睡眠時間為6~7小時的族群,其死亡率比每晚睡眠8小時的人來的低;並且指出每個月服用30顆安眠藥以上的人和每天抽一包煙的人的風險是相同的。

那麼,當我們睡眠的時間少於六個小時,體內會產生什麼變化呢?缺乏適度的睡眠,大腦的處理訊號的功能會快速的下降,並耗費更多的能量來抵制睡眠缺乏對它的影響,使得運作較沒有效率、注意力下降以及會對記憶產生一些阻礙。同樣的,大腦對解決問題的能力會大打折扣,決策分析的能力會受到連帶的影響,使得腦部陷入固定模式的思考行為,而較難想出姐決問題的新方法。睡眠不足也有可能使人產生幻覺,另外其他一些可能產生的影響如下︰

  • 沮喪
  • 心臟疾病
  • 高血壓
  • 暴躁易怒
  • 反應時間增長
  • 講話遲緩
  • 顫抖

由於睡眠的「量」與「質」會影響我們體內荷爾蒙量,也就是 leptin 以及 ghrelin 的量,許多生理上的機制都藉由這兩個荷爾蒙的量而得以正常作用,如食慾,因此食慾也受睡眠的影響,leptin 會影響我們用膳完後的飽足感;而ghrelin 則會刺激我們的食慾,當你剝奪了你的睡眠之後,體內 leptin 的量會降低且 ghrelin 的量會上升,這意味者即使已經食用了正常情況下能夠感到飽足的份量的食物,在這個狀況下,並不會感到飽足,而食用了更多量的食物,當然後果就是「增胖」囉!

以上是如何增進我們的睡眠品質,使我們睡得更好的一些建議與方法,有興趣的朋友可以試著去實行。接下來要介紹如何睡得少,但又能使腦部的功能運作正常的一些技巧,簡單的來說,就是藉由不同分割睡眠時間的排程,來達到睡得少但又能夠保持最佳的工作效率的時間排程。

首先我們必須先認識「Polyphasic Sleep」,它是用來描述幾個為了使睡眠品質更好而企圖將每天睡眠時間壓縮到2~6個小時的替代睡眠型態,而通常藉由將每天的睡眠時間拆解成好幾次15~30分鐘的小睡來達成,有些類型的替代睡眠型態則是由在夜間幾個小時的「Core Sleep」所達成。「Polyphasic Sleep」這個名詞本身是由 J.S. Szymanski 於20世紀初期所提出,意指在24小時間睡眠多次 (超過兩次,以便和「Biphasic Sleep」作區分)。下面我們介紹兩種型態的「Polyphasic Sleep」,『Uberman's Sleep』以及前面提到的『Core Sleep』。

在應用上,「Uberman's Sleep」應該是最廣為人知的一種「Polyphasic Sleep」,並且同時也是最嚴厲的一種,藉由每四個小時後休息20~25分鐘,每天六次來達成,這種型態的睡眠也是最接近於 Claudio Stampi 所研究用於長距離單人帆船競賽的時間排程,Stampi 建議當無法避免這種極度剝奪睡眠的情況時,採用 Uberman's Sleep 作為確保最佳表現的方法;但是並不建議將這種方法套用在平時的起居上。

Core Sleep」其實是 Uberman's Sleep 的一種變形,它在 Uberman's Sleep 中加入一段通常為時幾個小時的睡眠,來取代1~2次的小睡,它的另外一種名稱叫做「Everyman Sleep」。

Buckminster Fuller 則建議「Dymaxion Sleep」,這種每六個小時後睡眠30分鐘的時間排程,曾在1943年10月11日的「時代雜誌」上被小篇幅的報導過。Fuller 在實行這種睡眠法兩年之後便停止了,原因是這種排程和他在工作上有所衝突,所以它又回到了與一般人相同的睡眠過程。

科學家說一次成功的午睡依賴兩件事情︰時間點以及咖啡因的攝取 (可不是開玩笑喔!),在英國的 Loughborough University 所作的實驗指出,只要一杯咖啡以及將眼睛闔上至少15分鐘後,就可以在剝奪睡眠的情況下保持清醒的狀態。

  1. 在你即將倒下之前,飲用一杯咖啡,咖啡因將會進入你的消化道中,而至咖啡因產生作用前的這段時間正好可以入睡
  2. 將眼睛閉上並且保持放鬆。即使你只是打瞌睡而已,你也將會感到所謂的「有效率的小睡片刻」
  3. 將睡眠的時間限制在15分鐘,半小時以上的睡眠將會產生睡眠的惰性,或者降低例如掌管判斷功能的腦前葉皮質層的功能,而要恢復原本的機能可能會花掉你30分鐘的時間

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